வெறும் 7 நாட்களில் கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பது எப்படி

வெறும் 7 நாட்களில் கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பது எப்படி

கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்று தெரிந்து கொண்டால்   மாரடைப்பு மற்றும் இதய நோய்களில் இருந்து காப்பாற்றலாம். மனித உடலுக்கு செல்களை உருவாக்க இந்த மெழுகு, கொழுப்பு போன்ற பொருள் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் ஆபத்தானது. கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்லது குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் தமனிகளில் பிளேக்கை உருவாக்குகிறது, கடின தமனிகள் அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே,  கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது  , உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு எல்டிஎல் அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறியும் போது உதவும்.   

இந்த 7 நாள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுத் திட்டத்தில் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு யோசனைகள் மற்றும் உத்வேகத்தை உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யலாம். இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

அறிமுகம்

கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன்  , அதை அதிகரிப்பது என்ன என்பதை அறிவது முக்கியம். வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள், குடும்ப வரலாறு அல்லது மரபணுக்கள், வயது மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உணவுத் திட்டம் உட்பட பல விஷயங்கள் அதிக கொலஸ்ட்ராலை ஏற்படுத்தும்  . கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று,   எளிமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களில் முதலிடம் வகிக்கிறது.  எளிய வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல் மூலம் கொலஸ்ட்ராலை 7 நாட்களில் குறைப்பது எப்படி என்பதை இந்தக் கட்டுரை விளக்குகிறது  .

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க விரைவான தீர்வு உள்ளதா?

உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் சொன்னால்,  கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளை வேகமாகச் சாப்பிட்டு  , உங்களை ஆரோக்கியமாக்கும் செயல்களில் ஈடுபட வேண்டும். இந்த நிலைக்கு விரைவான தீர்வு இல்லை என்றாலும்,   உங்கள் நிலை கடுமையாக இருந்தால், மருந்துக்கு கூடுதலாக கொலஸ்ட்ரால் உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம். மருந்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை மீட்டெடுக்க உதவும்.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் 7 நாள் உணவுத் திட்டம்

இதய ஆரோக்கியம் முக்கியமாக  கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதாகும் . எனவே,  கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்பது குறித்த எந்தவொரு வழிகாட்டியும்  உணவுகளைக் குறிப்பிட்டால் முழுமையாக முடியும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான விரைவான உணவுத் திட்டம் இங்கே  .  

நாள் 1

• காலை உணவு : ஓட் புட்டு மற்றும் சியா
• மதிய உணவு: டுனா பாஸ்தா சாலட்
• இரவு உணவு : ப்ரோக்கோலி வறுவல் மற்றும் கோழி

நாள் 2

• காலை உணவு : அடிப்படை பிர்ச்சர் மியூஸ்லி விதைகள் அல்லது நட்டு மேல்புறம்
• மதிய உணவு : சமைத்த காய்கறிகள் அல்லது சாலட், ஹம்முஸ் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி, நான்கு பீன்ஸ் கலவை அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவுடன் முழு பிடா
• இரவு உணவு : ஃபாலாஃபெல் தட்டு சுடவும்

நாள் 3

• காலை உணவு: வெற்று தயிர், கொட்டைகள், பருவத்திற்கு ஏற்ற பழங்கள் மற்றும் விதைகள் கொண்ட கஞ்சி
• மதிய உணவு: பருப்பு, மசாலா பூசணி மற்றும் டோஃபு சாலட்
• இரவு உணவு: கருப்பட்ட மீன் டகோஸ்

நாள் 4

• காலை உணவு: தக்காளி, எள் மற்றும் அவகேடோவுடன் முழு தானிய தோசை
• மதிய உணவு : கொண்டைக்கடலை கொழுப்பு சாலட்
• இரவு உணவு : குத்து கிண்ணம்

நாள் 5

• காலை உணவு : பருவகால பழங்கள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் வெற்று தயிர் கொண்ட இயற்கை மியூஸ்லி
• மதிய உணவு: டோஸ்ட் மற்றும் மத்தி கீரை
• இரவு உணவு : பார்லி சூப் மற்றும் குளிர்கால காய்கறி

நாள் 6

• காலை உணவு: வீட்டில் வேகவைத்த பீன்ஸ்
• மதிய உணவு : டோஃபு சாலட் மற்றும் மிசோ டிரஸ்ஸிங்
• இரவு உணவு : பீன்ஸ் மற்றும் மிளகாய் துண்டுகள், முழு உணவு உறைகள், கீரை கோப்பைகள் அல்லது பழுப்பு அரிசி

நாள் 7

• காலை உணவு : கீரை, சமைத்த காளான்கள், தக்காளி மற்றும் முழு தானிய டோஸ்ட்
• மதிய உணவு : விரைவு டோஸ்டி குசடிலாஸ் மற்றும் அவகேடோ சல்சா
• இரவு உணவு : கொண்டைக்கடலை கறி மற்றும் கோழி

உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை வேகமாக குறைக்க டிப்ஸ்

கொலஸ்ட்ராலை வேகமாகக் குறைக்கும் மேற்கூறிய உணவுகளை உண்பதைத் தவிர  , சிறந்த முடிவுகளுக்கு இந்த குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம்.  

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தடை செய்யுங்கள்

எல்டிஎல்லை உயர்த்தும் போது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் HDL ஐ குறைக்கின்றன. எனவே, அவை பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. எனவே, கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று,   ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெயைக் கொண்ட பொருட்களைத் தவிர்ப்பது.

மறுபடி அளவிடு

எல்டிஎல் கொழுப்பை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்பது பற்றிய மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு   எடையைக் குறைப்பதாகும் . நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் மட்டுமே இழந்தால், நீங்கள் LDL ஐ 8% குறைக்கலாம். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டுகள் இழக்கும் ஒரு நியாயமான இலக்கை நீங்கள் அமைக்கலாம்.

செல்லுங்கள்

கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்த பெரும்பாலான வழிகாட்டிகள்   உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். வாரத்திற்கு 2 ½ மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்.டி.எல். எனவே, கொலஸ்ட்ரால் உணவைத் தழுவுவதைத் தவிர அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஃபைபரில் நிரப்பவும்

கொலஸ்ட்ரால்  உணவு மெனுவில்  கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருந்தால் மட்டுமே முடியும். எனவே, ஓட்ஸ், கொடிமுந்திரி, பீன்ஸ் மற்றும் ஆப்பிள்களை சாப்பிடுங்கள், இது உடலில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

சென்று மீன் பிடி

கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைப்பதற்கான மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு,   வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை மீன் சாப்பிடுவது. மீனில் ஒமேகா-3 இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளது. மேலும், சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக மீன் சாப்பிடுவது நிறைவுற்ற கொழுப்பு வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்பதற்கான முக்கிய குறிப்பு,   கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது. இந்த எண்ணெயில் அதிக ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால், நோய்களைத் தடுக்கும்.

கோ நட்ஸ்

கொலஸ்ட்ராலை வேகமாக குறைக்கும் உணவுகளில் பெரும்பாலான கொட்டைகள் உள்ளன  . அவற்றில் பாதாம் அடங்கும், இதில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உடல் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.

அமைதியுங்கள்

இயற்கையான முறையில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது எப்படி என்பது குறித்த நடைமுறைக் குறிப்புகளில் ரிலாக்ஸ்சிங் ஒன்றாகும்  . மன அழுத்தம் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது. எனவே, கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த நல்ல புத்தகத்தைப் படியுங்கள், நண்பர்களுடன் பழகவும் அல்லது யோகா செய்யவும்.

ஸ்பைஸ் இட் அப்

கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு விரைவாகக் குறைப்பது என்பதற்கான மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு உங்கள் உணவில் மசாலா . எனவே, கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்த உங்கள் உணவில் குர்குமின், கருப்பு மிளகு, இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்க்கவும். 

பட் அவுட்

கொலஸ்ட்ராலை விரைவில் குறைக்க புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள்  . LDL ஐ அதிகரிக்கும் போது புகைபிடித்தல் HDL ஐ குறைக்கிறது. எனவே, புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள், நல்ல கொலஸ்ட்ராலில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள்.

மேலும் சிரிக்க

கொலஸ்ட்ராலை விரைவாகக் குறைப்பது எப்படி என்பதற்கான இறுதி உதவிக்குறிப்பு   சிரிப்பு, இது HDL ஐ அதிகரிக்கிறது. எனவே, வேடிக்கையான திரைப்படங்களைப் பார்ப்பதன் மூலமோ, நகைச்சுவையாகப் பேசுவதன் மூலமோ அல்லது வேடிக்கையான செல்லப்பிராணி வீடியோக்களைப் பார்ப்பதன் மூலமோ நகைச்சுவை நிவாரணத்தைச் சேர்க்கவும்.

முடிவுரை:

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது எப்படி என்று  கற்றுக்கொள்வது  உங்கள் உயிரைக் காப்பாற்றும். 7 நாட்களில் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது குறித்த இந்த உதவிக்குறிப்புகள்   குறிப்பிடத்தக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவை. எனவே, கொலஸ்ட்ராலை வேகமாகக் குறைக்கும் உணவுகளை உண்ணத் தயாராகுங்கள்   மற்றும்   உங்கள் உடலுக்குள் செல்வதைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மேலும், உடற்பயிற்சி செய்வது, புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது மற்றும் சிரிப்பது ஆகியவை கொலஸ்ட்ராலை வேகமாக குறைக்க உதவும்  .