Calcium rich foods : இந்த உணவுகள் உங்க சாப்பாட்டுல இருந்தா போதும் கால்சியம் பற்றாக்குறை வராது...
மனிதர்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு மிக அவசியமான ஒன்று கால்சியம் ஆகும். இந்த கால்சியத்தை தினசரி உணவில் இருப்பது போது பார்த்துக் கொள்வது, உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும், எலும்புகளின் வலுவுக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. அப்படிப்பட்ட கால்சியம் நிறைந்துள்ள உணவுகள் என்னென்ன என்பது பற்றி இந்தப் பகுதியில் தெரிந்து கொள்வோம் வாங்க.
கால்சியம் நிறைந்த உலர் பழங்கள்
பாதாம் உலர்ந்த அத்திப்பழங்களில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இதன் மூலம் உங்கள் உடலிலுக்கு சுமார் 135 எம்ஜி கால்சியம் கிடைக்கும்.
உடலின் நரம்பு மண்டலம், திசுக்களின் இணைப்பு, இதயம் மற்றும் செரிமான அமைப்பு போன்ற அனைத்து முக்கிய உடல் உறுப்புகளுக்கும் அதன் செயல்பாடுகளும் கால்சியத்தை சார்ந்து தான் அமைந்துள்ளன. அவை மட்டுமின்றி, பற்கள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையை உறுதிப்படுத்தவும் கால்சியம் இன்றியமையாதது ஆகும்.
அதுமட்டுமின்றி, இரத்தம் உறைதல், தசைச் சுருக்கம், ஹார்மோன்களின் சமிக்ஞை மற்றும் நரம்புகளில் சமிக்ஞை பரிமாற்றம் போன்ற செயல்களுக்கும் கால்சியம் மிகவும் முக்கியமானது ஆகும்.
கால்சியத்தை நமது உடலால் உற்பத்தி செய்து கொள்ள முடியாது. உடலின் கால்சிய தேவையை உணவு மற்றும் பானங்கள் வடிவில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கால்சியத்தின் அளவு குறைந்தால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்ற எலும்பு சேதம் மற்றும் எலும்பு பலவீனமடைதல் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். இது போன்ற குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க, உண்ணும் உணவில் கால்சியம் நிறைந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
பொதுவாகவே பால் பொருட்களில் கால்சியம் அதிக அளவில் உள்ளது என்பது நாம் அறிந்த ஒன்று தான். பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி போன்ற பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் அனைத்து உணவுகளிலும் அதிக அளவு கால்சியம் நிறைந்து உள்ளது.
ஒரு கப் பாலில் சுமார் 300எம்ஜி கால்சியம் உள்ளது. அதேவேளையில், இவை கால்சியத்தைப் பெற சிறந்த உணவுகள் தான் என்றாலும், அவை பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இந்த வகை மீன்களில் தான் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது என்று இல்லை. அனைத்து வகையான மீன்களிலும் கால்சியம் உள்ளது. அதோடு மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்றவை நிறைந்துள்ளன.
பெரும்பாலும் பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்து உள்ளன. அதேபோல் தான் பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் கால்சியமும் அதிகமாக உள்ளன.
ப்ரக்கோலி, கேல், கீரை, டர்னிப்ஸ், முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை கால்சியம் நிறைந்த சில காய்கறிகள் ஆகும். இவற்றை நீங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தினசரி தேவைக்கான கால்சியத்தைப் பெற முடியும்.
அதுமட்டுமின்றி, இவற்றில் கால்சியத்தைத் தவிர சில முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் 47 மிகி கால்சியம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் போலேட் ஆகியவை உள்ளன.
பீன்ஸ் வகைகளில் கருப்பு, வெள்ளை, சிவப்பு, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் என்று பல நிறங்களில் உள்ளது. வெள்ளை பீன்ஸில் கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்றவை நிரம்பி உள்ளன.
ஒரு கப் வெள்ளை பீன்ஸில் 132 எம்ஜி கால்சியம் உள்ளது. இதனை தினசரி உணவும் மற்றும் சாலட்டுகளில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் தினசரி தேவைக்கான கால்சியதைப் பெற முடியும்.
பலரும் ஓட்ஸை காலை உணவாக எடுத்துக் கொள்வர். காலை வேளையில் அதனை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் ஒரு நாளுக்குத் தேவையான கால்சியத்தை நீங்கள் பெற முடியும்.
காலை உணவாக மட்டுமின்றி பல வழிகளிலும் ஓட்ஸை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஒரு கப் ஓட்ஸ் மீல் 100-150 mg கால்சியத்தைக் கொடுக்க உதவும். இதனுடைய அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஓட்ஸை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
ஆரஞ்சு ஜூஸ் குடிப்பதன் மூலம் உங்களின் நாளைத் தொடங்குவது நல்லது. ஆரஞ்சு பழத்தில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் சி சத்துகள் நிறைந்து உள்ளது. அதுமட்டுமின்றி, பொட்டாசியம், பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ அதிக அளவில் உள்ளது.
எள்ளில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் எள் விதைகளில் 975 mg கால்சியம் உள்ளது.
நீங்கள் எள் நிறைந்த ரொட்டி, பர்கர், சாண்ட்விச் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் கால்சியதைப் பெற முடியும். அதேபோல், சமையலிலும் எள்ளில் இருந்து பெறப்படும் நல்லெண்ணெய் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
பசும்பாலில் கிடைக்கும் கால்சியத்தை விட சோயா பாலில் கால்சியமும், புரதமும் அதிக அளவில் உள்ளன.
உலர்ந்த மூலிககைகளான துளசி, ரோஸ்மேரி, ஆர்கனோ மற்றும் புதினா போன்றவை, உணவுக்கு சுவை கூட்டுவதோடு, உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தையும் கொடுக்க உதவுகின்றன.
ஒரு தேக்கரண்டி உலர்ந்த தைமில் 51.03 எம்ஜி, ரோஸ்
மேரி 42.24 mg, துளசி 47.04 mg, கால்சியம் உள்ளது. இனி பீட்சா ஆர்டர் செய்யும் போது கூடுதலான ஆர்கனோ சேர்த்து உண்ணுங்கள்.
அதிக அளவு கால்சியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட அத்திப்பழங்கள் அதிக ஆரோக்கியம் கொண்டவை. இரவு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியில் அத்திப்பழங்களை சேர்க்கவும். நாள் ஒன்றுக்கு ஐந்து உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை எடுப்பது தினசரி அளவில் 135 மைக்ரோகிராம் கால்சியத்தை உங்களுக்கு அளிக்கும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்களையும் கொண்டுள்ளன. குறிப்பாக சியா விதையில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இதனால், இவை உடலில் நல்ல கொழுப்பு சேர உதவுகின்றன. அதே போல், எள் விதையில் காப்பர், அயர்ன், மாங்கனீசு ஆகியவையும் உள்ளன.
ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் பாப்பி விதையில் 127 மைக்ரோகிராம் கால்சியம் உள்ளது. அதே போல், ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் எள் விதையில் ஒரு நாளுக்கு தேவையான கால்சியம் அளவில் 7% கிடைப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.
கால்சியம் ஏன் உடலுக்கு முக்கியமானது?
கால்சியம் நிறைந்த பால் பொருட்கள்
கால்சியம் நிறைந்த மீன்
கால்சியம் நிறைந்த பச்சை இலைக் காய்கறிகள்
கால்சியம் நிறைந்த வெள்ளை பீன்ஸ்
கால்சியம் நிறைந்த ஓட்ஸ்
கால்சியம் நிறைந்த ஆரஞ்சு ஜூஸ்
கால்சியம் நிறைந்த எள்
கால்சியம் நிறைந்த சோயா பால்
கால்சியம் நிறைந்த மூலிகைகள்
அத்திப்பழம
விதைகள்
What's Your Reaction?
